Комментарии Разбираемся в пользе этого простого упражнения и противопоказаниях.
Баласана, или поза ребёнка, – одна из самых доступных и успокаивающих асан в йоге, помогающая снять напряжение, расслабить тело и успокоить ум. Визуально она напоминает положение младенца, свернувшегося калачиком. Разберёмся в происхождении и особенностях асаны и расскажем, как безопасно и эффективно включить её в свою практику.
О чём расскажем:
Особенности Баласаны Противопоказания Как правильно выполнять Баласану? Ошибки в выполнении Баласаны Советы для начинающих
Особенности Баласаны
«Баласана — это не просто физическая поза, а возможность остановиться, вдохнуть и почувствовать себя в моменте. Она учит нас отпускать напряжение и доверять процессу».
Название «Баласана», как и большинство названий в йоге, взято из санскрита. Слово «бала» (bala) означает «ребёнок», а «асана» (asana) – «поза». Элемент встречается в традиционной хатха-йоге и присутствует во многих современных стилях, включая виньяса-йогу, йогу Айенгара.
Аштанга-виньяса-йога: особенности направления и 10 асан для новичков
Хотя конкретных легенд, связанных с Баласаной, в йогических текстах не сохранилось, её значение уходит корнями в философию йоги. В индийской традиции поза ребёнка символизирует возвращение к «шунье» – состоянию пустоты и чистоты, где эго растворяется, а ум становится свободным от суеты. Некоторые учителя сравнивают Баласану с позой, в которой человек возвращается к своему изначальному я, подобно ребёнку, ещё не обременённому заботами мира.
Баласана часто используется в йоге для восстановления между более интенсивными упражнениями или в конце практики для расслабления и медитации. Простота делает её доступной для всех уровней подготовки – от новичков до опытных практиков. Это поза отдыха, которая мягко растягивает мышцы.
Она помогает:
растянуть бёдра, ягодицы и лодыжки. Мягко раскрывает тазобедренные суставы и удлиняет мышцы нижней части тела;расслабить позвоночник, плечи и шею. Лёгкое скругление спины снимает напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах;улучшить функционирование органов. Мягкое сжатие живота стимулирует пищеварение и улучшает кровообращение в области таза.снять стресс. Поза способствует глубокому дыханию, что помогает войти в медитативное состояние и восстановить внутреннюю гармонию. Баласана успокаивает нервную систему, снижает уровень тревожности. Глубокое диафрагмальное дыхание в этой позе обогащает клетки тела кислородом, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать давление.
Баласана особенно полезна людям, которые испытывают усталость, стресс или перенапряжение, а также тем, кто хочет улучшить гибкость тазобедренных суставов и снять напряжение в спине. Например, офисные работники, проводящие часы за компьютером, часто отмечают, что поза ребёнка помогает снять скованность в пояснице и шее уже после нескольких минут практики.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Противопоказания
Хотя Баласана считается безопасной, есть случаи, когда её стоит избегать или выполнять с осторожностью.
Травмы коленей или лодыжек. Если сидеть на коленях или сгибать стопы болезненно, подложите под ягодицы либо колени мягкую опору. Если и это не помогло, лучше избегать выполнения позы.Проблемы с тазобедренными суставами. При ограниченной подвижности в бёдрах не разводите колени слишком широко и используйте опору.Беременность. Во втором и третьем триместрах поза может быть неудобной из-за давления на живот. Используйте болстер (мягкий валик) или выполняйте модифицированную версию с широко разведёнными коленями.Грыжи или проблемы с позвоночником. Избегайте сильного округления спины и обязательно проконсультируйтесь с врачом.Недавние операции в области живота. Поза может создавать давление на внутренние органы, поэтому лучше воздержаться до полного восстановления.Диарея или проблемы с пищеварением. Сжатие живота может усугубить состояние.
Если у вас есть хронические заболевания или сомнения, проконсультируйтесь с врачом и практикуйте под руководством опытного инструктора. Только так позу можно выполнить безопасно.
Фото: istockphoto.com/Jomkwan
Как правильно выполнять Баласану?
Правильная техника позволяет максимально расслабиться и избежать дискомфорта. Есть три этапа выполнения асаны.
Вход в позу
Техника выполнения
Встаньте на колени на коврик, большие пальцы ног соприкасаются, а колени разведены на ширину бёдер или чуть шире (в зависимости от уровня комфорта). Опустите таз на пятки.На выдохе медленно опустите корпус вперёд, положив живот на бёдра, грудь – на колени, а лоб – на пол или сложенное одеяло/блок.Руки вытяните вперёд, ладони лежат на полу, для лёгкой растяжки плеч. Второй вариант – опустить руки вдоль тела, ладони направлены вверх, для полного расслабления.Дышите глубоко и равномерно, направляя дыхание в область живота и нижней части спины. Почувствуйте вытяжение в грудном отделе и мышцах спины.Удерживайте позу минимум минуту.Следите, чтобы в теле не было напряжения. Любой дискомфорт не позволит углубиться в медитацию. Используйте опоры под лоб или ягодицы, это поможет расслабиться полностью.
Фото: Виктория Турищева
Погружение в медитацию и расслабление
Техника выполнения
Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях.Сконцентрируйтесь на дыхании: используйте глубокое диафрагмальное дыхание или технику уджайи (лёгкое сжатие горла для создания мягкого звука).Отпустите напряжение в теле, начиная с лица (расслабьте челюсть и лоб), затем перейдите к плечам, спине и бёдрам.Если мысли начинают блуждать, попробуйте визуализировать, как с каждым выдохом напряжение стекает с вашего тела в землю, словно вода, впитывающаяся в почву. Эта техника помогает углубить расслабление и усилить связь с моментом.
Фото: Виктория Турищева
Выход из позы
Техника выполнения
На вдохе медленно поднимите корпус, опираясь на руки.Вернитесь в сидячее положение на коленях.Если нужно, сделайте несколько мягких вращений плечами или головой, чтобы снять остаточное напряжение.
Фото: Виктория Турищева
Ошибки в выполнении Баласаны
Чтобы избежать дискомфорта или травм, обратите внимание на следующие распространённые ошибки.
Слишком узкое положение коленей. Если колени сведены слишком близко, это может создавать давление на живот или ограничивать дыхание.Напряжение в плечах. Вытянутые вперёд руки не должны создавать напряжение. Если чувствуете дискомфорт, опустите руки вдоль тела.Округление спины в неправильной зоне. Убедитесь, что спина остаётся мягко округлённой, а не сгорбленной в плечах.Неправильное положение шеи. Если лоб не достаёт до пола, используйте опору (блок или одеяло), чтобы шея оставалась в нейтральном положении.Сдерживание дыхания. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Избегайте задержек, так как это препятствует расслаблению.
Новичкам рекомендуется выполнять позу под руководством инструктора, чтобы освоить правильную технику и избежать ошибок.
Фото: istockphoto.com / Natalya Nekrasova
Советы для начинающих
Не торопитесь. Баласана – это про расслабление, а не про достижение идеальной формы. Слушайте своё тело и двигайтесь медленно.Используйте опоры. Блоки, болстеры или одеяла помогут сделать позу комфортной, особенно если гибкость и подвижность ограничены.Создайте атмосферу. Практикуйте в тихом месте с приглушённым светом, используйте ароматические свечи и спокойную музыку для большего расслабления. Это поможет сделать из простой асаны ритуал расслабления.Контролируйте время. Оставайтесь в позе одну-пять минут, постепенно увеличивая время, если вам комфортно.Интегрируйте Баласану в повседневность. Эта поза идеальна для коротких пауз в течение дня.Завершайте практику. После Баласаны можно перейти в Шавасану (позу трупа) для полного восстановления. Лягте на спину, расслабьте тело и дышите спокойно 5-10 минут. Тренер назвал 8 полезных свойств Халасаны и рассказал, как её правильно выполнять
Баласана — это не просто упражнение, а возможность восстановить спокойствие в бурном ритме жизни. Она учит возвращаться к себе, отпускать лишнее и находить равновесие, даже когда вокруг хаос.